Якщо ти пережив/ла поранення, імовірно, повернення до цивільного життя могло бути для тебе неочікуваним і таким, що ти не обов’язково обирав/ла, принаймні на цьому етапі. Тож адаптація відбуватиметься синхронно з покроковим фізичним та психологічним відновленням. 

Проживання досвіду поранення має свої етапи, що дуже схожі на етапи проживання втрати. Психіка реагує на такі події станом шоку. Відразу після поранення ти міг/могла відчувати емоційну відчуженість, дезорієнтацію або навіть полегшення. Такий стан потрібен, щоб максимально зберегти внутрішній ресурс і спрямувати всю енергію організму на виживання.

Після шоку настає фаза спаду напруги та виснаження, яка є досить небезпечною. У цей період ти усвідомлюєш, що сталося. Може посилитися фізичний та емоційний біль, надзвичайно гостро відчуватися відчай, гнів або заперечення. На цьому етапі надзвичайно важлива підтримка близьких. Тобі може допомогти розмова про свої почуття та переживання або просто перебування поруч із кимось, навіть якщо ви мовчите. Пам’ятай, що всі почуття колись стихають і цей стан не триватиме вічно. Дай собі час прожити емоції та розділити їх із близькими чи друзями, які, крім того, допоможуть тобі перемикнути увагу та відволіктися. Зараз тобі важливо говорити про свої потреби та бажання: кого хочеш бачити поруч, на які теми говорити, що робити і як близькі можуть тебе підтримати так, щоб не переходити твої особисті кордони. 

Після виснаження зазвичай іде фаза стабілізації. Ти потроху звикаєш до нової рутини, пристосовуєшся до змін у своєму тілі, наново знайомлячись із власними відчуттями та реакціями. Близькі також починають краще розуміти тебе і твої потреби. Вони звикають до нового режиму дня й точніше відчувають, що тобі потрібно в тих чи тих обставинах.

З поверненням додому може виникнути потреба адаптуватися до нового побуту. Твої можливості змінилися, ти набув/ла нового досвіду та особистісних якостей, тому логічно, що домашні обов’язки потрібно наново розподілити між членами родини. Тобі не обов’язково брати на себе все й одразу. Пам’ятай: вперед — невеликими кроками, і якщо відчуватимеш, що потребуєш паузи та відпочинку, — це ок!

Четверта й остання фаза на шляху до адаптації після поранення — післякризове зростання. Тут ми зачіпаємо сенси. Шлях пошуку нових сенсів можна проходити самостійно, пліч-о-пліч з партнером чи партнеркою або за підтримки психолога чи психотерапевта, що також абсолютно нормально. Як описував Віктор Франкл у книзі «Людина у пошуку справжнього сенсу», сенс життя обов’язково є, навіть якщо для нас він може бути неочевидним [2]. Психолог підтримає тебе в постановці нових цілей у житті й зможе супроводжувати на шляху до їхнього досягнення.

Для когось із воїнів військова служба завершується, коли вони досягли 60-річного віку. Тоді разом зі зміною статусу від чинного військовослужбовця до ветерана або ветеранки ти починаєш новий етап життя — виходиш на пенсію. У тебе може бути партнер або партнерка, дорослі діти чи онуки, та в будь-якому разі такий перехід є однією з ключових криз, які переживає людина впродовж життя. 

Після виходу на пенсію ти інтегруєшся у свою сімейну систему по-новому. У тебе може вивільнятися час та можливості інвестувати енергію, яка раніше була залучена для виконання бойових завдань. Зокрема, зможеш разом з близькими перерозподілити ресурс всередині вашої сімейної системи. Утім, це не єдиний напрям, куди можна спрямувати свої сили.

Важливим етапом повернення до цивільного життя й інструментом для поліпшення емоційного та фізичного стану може бути відновлення та зміцнення стосунків з уже дорослими дітьми. Ти міг/могла помітити, що за час твоєї військової служби діти стали самостійними. Вони навчились підтримувати себе та інших близьких і зараз, імовірно, мають змогу та бажання підтримати тебе й бути поруч. Якщо дозволиш їм так робити, це не означатиме, що ти сам/сама не здатен/на про себе подбати. Виокрем час та проговори з дорослими дітьми те, як саме ви можете бути опорою одне для одного, що ти готовий/а прийняти від них, а чим поділитися. Таке планування допоможе вам окреслити особисті кордони й водночас знайти й використовувати можливості разом будувати сімейну мережу підтримки.

Звикнути до нового побуту, режиму дня та навіть спільного проживання з коханою людиною може бути непросто. Для адаптації потрібен час, і це абсолютно нормально.

Щоб максимально полегшити для себе й партнера/партнерки твій перехід до цивільного життя, дотримуйся таких порад:

Розроби разом з коханою людиною спільний графік сну та харчування і старайтеся дотримуватися його. Окрім зближення, така стратегія допомагатиме збалансувати гормональний фон, покращить якість сну та підтримуватиме важливі фізіологічні ритми організму, що позитивно впливатиме на твоє самопочуття, рівень енергій та мотивації, а також покращуватиме настрій.

Проводьте час за спільними заняттями, щоб дати одне одному час та можливість наново познайомитися та зблизитися. Не бійтеся проговорювати питання, що вас хвилюють, адже ви змінилися і саме в діалозі зможете крок за кроком порозумітися.

Проводьте час наодинці. Давай собі та коханій людині час та простір окремо займатися приємними справами, щоб не втрачати відчуття індивідуальності та віднаходити ті заняття, які приносять задоволення кожному.

Підтримуйте фізичну активність, адже це ключ до зменшення рівня гормонів стресу, покращення сну та зняття фізичної й емоційної напруги. Це може бути будь-що — від прогулянок на свіжому повітрі до плавання, гри в настільний теніс або йоги. Навіть робота по господарству може бути чудовим способом об’єднати приємне з корисним. Займайтесь регулярно — щонайменше 30 хвилин щодня.

Перелічені вище поради є одними з багатьох невеличких, але надзвичайно важливих кроків до зближення. Такими послідовними й цілеспрямованими кроками ти зможеш врешті дійти до великої цілі.

Одна з причин звільнення з військової служби — народження в родині третьої дитини. Поява третьої дитини та подальше звільнення з військової служби є великим та важливим переходом у новий етап життя як сім’ї загалом, так і її членів зокрема. 
Після тривалого перебування далеко одне від одного кожному члену родини знадобиться час, щоб адаптуватися до життя разом. Імовірно, під час військової служби твоя роль батька або матері істотно відрізнялася від батьківської ролі твого партнера або партнерки. Коли він/вона частіше були поруч з дітьми фізично, ти залучався/лася до виховання іншими способами залежно від можливостей. Більшість побутових обов’язків, найімовірніше, були в зоні відповідальності твоєї коханої людини, і після твого повернення до цивільного життя їх важливо перерозподілити між вами. 

Коли ти був/ла на війні, твій партнер/партнерка навчився/лася тримати все під контролем, опановувавши часто незвичні для себе обов’язки. До цього відчуття поступово звикаєш, і інколи повернення одного з подружжя з війни та зрозуміла потреба зняти з себе частку цієї відповідальності та передати її партнеру/партнерці може даватися непросто. Потреба контролю часто є захисним механізмом, який оберігає нас від тривожності, тому не дивуйся, якщо спочатку твоїй коханій людині буде складно передати тобі домашні обов’язки й обов’язки з піклування про дітей. Інколи варто проявити ініціативу там, де кохана людина може з тієї чи іншої причини не звернутися по допомогу.

Зворотною стороною цієї монети є ситуації, коли партнера/партнерку, що повертається до цивільного життя, члени родини розглядають як рятівника й відразу перекладають на нього/неї усі обов’язки та питання, які потребували рішень і відповідей. Обидва з наведених сценаріїв — крайнощі, і щоб їх уникнути, важливо вчитися проговорювати свої переживання та почуття відкрито, знаходити компроміси і йти один одному назустріч у процесі перерозподілу сімейних обов’язків.

Під час адаптації до нових сімейних ролей і тобі, і твоїм рідним потрібен час. Пропонуємо кілька рекомендацій для цього періоду:

● Нагадуй собі ставитися до себе і близьких з терпінням і бути готовим/ою підтримати одне одного. 

● Утримуйся від критики, бо часто близька людина може сприйняти критику як знецінення своїх старань у цей непростий адаптаційний період. 

● Залучай дітей до спільного виконання домашніх обов’язків, щоб провести з ними час та зблизитися. 

● Організовуй спільні родинні заняття спортом або прогулянки, щоб наново познайомитися один з одним, відкрити й побачити один в одному ті нові та унікальні навички, яких ви набули, поки жили окремо. Більше про особливості формування дитячо-батьківських стосунків під час війни читай у посібнику «Усвідомлене батьківство під час війни».

Якщо у процесі адаптації до нових сімейних ролей виникають конфліктні ситуації, які вам складно розв’язати самостійно, не залучайте як модератора конфлікту інших членів родини. Вони не зможуть об’єктивно оцінити ситуацію через наявний конфлікт інтересів (часто приймуть сторону того, хто його/її покликав) і, ймовірно, тільки поглиблять конфлікт. У таких ситуаціях не бійся звертатися по підтримку до психолога або психотерапевта — як по індивідуальну психологічну допомогу, так і щоб отримати консультацію у дитячого, сімейного або парного психотерапевта разом з коханою людиною та/або дітьми.

Адаптація до цивільного життя є комплексним завданням, яке потребує ресурсу для піклування про своє фізичне та психічне здоров’я, а також повноцінного повернення в суспільство. Якщо після звільнення ти частково чи повністю переймаєш піклування про родича з інвалідністю, процес адаптації доповнюють додаткові чинники.

Перший етап переходу до цивільного життя — так зване орієнтування — може ускладнити велика кількість нових і незвичних обов’язків, які можуть бути незвичними для тебе. Тоді як тобі варто передусім піклуватися про себе і свої потреби, на тобі є додаткова відповідальність — за потреби та добробут близької людини. Цей чинник може як ускладнити процес адаптації, так і слугувати певним відвертальним чинником, що тимчасово перемикне твою увагу та полегшить для тебе процес пошуку відповіді на екзистенційне запитання: «Навіщо я тут?». У будь-якому випадку почуватися переповненим суперечливими почуттями й не знати, за що взятися спочатку, — це нормально. Пам’ятай: великі й, на перший погляд, непідйомні завдання завжди простіше виконати, якщо розділити їх на конкретні підпункти, реалізувавши які, ти зможеш поставити поруч з кожним пташечку. Так ти бачитимеш докази того, що справді справляєшся й рухаєшся вперед. Ти відчуєш полегшення, якщо винесеш план дій на найближче майбутнє на папір або в нотатки телефона, — так ти зможеш розвантажити мозок, довіряючи зовнішньому носію тримати найважливішу інформацію під рукою.

За можливості залучай підтримку інших членів родини або близьких. Вона може бути спрямована у твій бік або в бік того члена родини, який має інвалідність. Отримувати допомогу від інших зовсім не означатиме, що ти не впорався/лася. Так ти даєш можливість близьким проявити свою любов і піклування.

Наостанок поговоримо про ветеранів і ветеранок, які вже пройшли первинний етап адаптації до цивільного життя, подолали труднощі перших місяців після повернення та, ймовірно, мали час пристосуватися до основних змін у середовищі й родині, подбати про критичні стани власного здоров’я, а також оформити необхідні статуси та пільги. Ветеран Хаб провів дослідження «Шлях ветеранів та ветеранок» і виокремив такі етапи, які настають після повернення до цивільного життя зі служби: віднайдення себе нового та піклування про себе [3]. Ці етапи формують базу для подальшого вкорінення ветерана чи ветеранки в цивільне середовище і є ключовим для подальшого його/її розвитку. 

Часто перші кілька місяців після повернення додому ти відчуваєш як своєрідний медовий місяць, коли радість та полегшення від довгоочікуваного возз’єднання з родиною здатні маскувати невидимі наслідки, які міг накласти бойовий досвід як на тебе, так і на твоїх рідних [4]. Проте з часом можуть поступово розкриватися певні, непомітні раніше, прояви психіки або загострюватися до хронічного стану проблеми, з якими не вдалося впоратися на первинному етапі. Такі випадки впливають на загальний рівень добробуту в родині. Загострена реакція на тригери — одна з ознак того, що деякі психологічні наслідки війни досі є у твоїй психіці.

Тригерами називаємо, на перший погляд, звичайні звуки, запахи, доторки, фрази, картинки тощо, які викликають непропорційно сильну емоційну реакцію та можуть нагадувати про те, що відбувалося на війні. Наприклад, гучний звук від закривання шафи, який ототожнюватиметься зі звуками вибухів, або щільний натовп у громадському транспорті, у якому ти починаєш відчувати паніку, бо пам’ятаєш про небезпеку скупчення великої кількості людей в одному місці зі свого бойового досвіду. Такі тригери можуть виникати як на вулиці, так і вдома, і спричиняти бурхливу негативну реакцію на слова чи дії рідних. Пам’ятай: у тому, що ти це відчуваєш, немає твоєї провини, але важливо вчитися справлятися зі своїми реакціями.

Дієвий інструмент для опанування себе в моменті — дихальні вправи, зокрема дихання квадратом, коли ми робимо і вдих, і видих тривалістю по 4 секунди кожен, або техніка релаксації, коли ми вдихаємо на 4 секунди, а видихаємо — на 6.

Допомагає відчути контроль над власними емоційними реакціями ведення щоденника почуттів. У ньому регулярно занотовуй ситуації, які протягом дня викликали емоційну реакцію, а також думки та відчуття в тілі, що виникли в моменті. Наприклад: «Сьогодні вранці я їхав у переповненому автобусі. Скупчення людей навколо викликало в мене думку про те, що ми всі можемо загинути, якщо сюди прилетить снаряд. Це небезпечно. Мені стало важко дихати, запаморочилася голова і пришвидшився пульс». Якщо ти будеш регулярно занотовувати подібні ситуації, то зможеш простежити закономірності, які не видно одразу. Зокрема, помітити, які ситуації або чинники найчастіше стають для тебе тригерами, і зрештою знизити фактор раптовості й краще контролювати свої реакції.

Згадані техніки зможуть частково пом’якшити гостроту реакцій на тригери, проте якщо проблему не вдається подолати протягом кількох місяців, потрібно працювати з психотерапевтом для її повного й довготривалого розв’язання.

Звернися по психологічну підтримку, якщо упродовж трьох місяців і довше спостерігаєш у себе такі ознаки:

● Уникання спогадів про травматичну подію в минулому.

● Постійне перебування у стані напруження, нездатність розслабитися. 

● Потреба контролювати своє оточення та «сканувати» місця й людей, очікуючи на небезпеку; постійне перебування у стані «бойової готовності».

● Погана пам’ять та складність сконцентрувати увагу.

● Переважно негативні думки та судження про навколишній світ та людей, почуття безвиході.

Ці «тривожні прапорці» можуть вказувати на підвищений ризик посттравматичного стресового розладу (ПТСР), але діагностувати його може тільки кваліфікований спеціаліст.