1

Пригадай ситуації з минулого, коли ти відчував/-ла цікавість, страх, злість, сум, радість. Визнач, за яких обставин відчуваєш це зараз. Для кожної емоції запиши:– відчуття у тілі;
– думки, які виникають;
– дії, які хочеш зробити.

2

Якщо у цю мить тебе поглинають сильні емоції (страху, злості, суму), ти втрачаєш упевненість, зв’язок із реальністю – поверни собі відчуття «тут і зараз»:
– назви своє ім’я;
– згадай колір своїх очей і волосся;
– поворуши руками й ногами;
– відчуй своє тіло, голову: де є напруга, де – немає;
– розітри місця, де є напруга;
– полічи від 0 до 100 і навпаки;
– згадай радісний спогад з минулого, який описав/-ла раніше;
– дихай глибоко: зроби повний видих, потім – повний вдих, дихай животом і грудьми, стеж за глибиною дихання.

3

Зроби шкалу для кожної емоції від 0 до 10. Біля цифр напиши, за яких обставин виникла емоція саме такої сили, якими були твої думки й дії. Занотуй, якою була форма вираження кожної емоції: комфортна, лагідна, лячна, жорстка. Так ти окреслиш рівень своїх емоцій, думок і дій.

4

Чесно визнач за цією шкалою: твої думки, дії, форма вираження емоцій тобі подобаються чи ні. Чим. Чи є у тебе бажання змінити їх. Якщо «так» – визнач, як хочеш думати та діяти надалі.

5

Зауваж, як реагує оточення на твої емоції, слова, дії. Чи тобі подобається їхня реакція, чи ні. Якщо «ні» – визнач, чи ти готовий/-а змінювати форму вираження своїх емоцій. Якщо готовий/-ва – шукай комфортну форму для себе й оточення.

6

Помічай, що робиш, навіщо. Як у цю мить почуваєшся. Який результат отримуєш.

1

Спочатку визнач для себе:

– Що я хочу пояснити й кому.
– Чому саме цій людині.
– Навіщо мені це потрібно.
– Що я хочу отримати від розмови.
– Якої реакції я чекаю від людини.

2

Зауваж та запиши собі:

– Чому є потреба пояснити іншій людині, що з тобою відбувається.
– Чому хочеш пояснити свої думки, дії, емоції.
– Це одна ситуація чи декілька.
– Це сталося у минулому, є «тут і зараз» чи може статися у майбутньому.
– Як це впливає на твоє життя сьогодні.
– Які емоції відчуваєш «тут і зараз». Як вони пов’язані з твоїми думками, словами, діями.
– Чи можеш розділити емоції, думки й дії на минуле, сьогодення, майбутнє.
– Де в тілі виникає напруга. Як вона виникає, за яких обставин. Коли напруги немає.
– Чи є безпечний спосіб зменшити напругу.

3

Напиши на папері, що хочеш сказати.

4

Поміркуй, як обрана людина сприйме цю розмову.

5

Попередь людину, що хочеш поговорити про те, що з тобою відбувається. Домовся про зручний для обох час. Знайди затишне місце.

6

Скажи людині, яка допомога потрібна від неї, які твої очікування від розмови. Пам’ятай, вона може відповісти «так» або «ні».

7

Говори про те, що тебе хвилює «тут і зараз». Про твої емоції, напругу, думки, дії. Роби це у ввічливій формі: «Я відчуваю, після ситуації… Це вплинуло на мене ось так… Я думаю про це таке… Я хочу зробити… Я зробив/-ла…».

8

Пам’ятай, ти завжди можеш звернутися до фахівців, щоби поговорити про це.

1

Сядь поруч. Створи відчуття, що ви разом.

2

Говори лагідно, з повагою. Транслюй безпеку і впевненість.

3

Кажи про свої почуття в комфортній формі для оточення. Спокійно, повільно. Помічай, що відбувається з тобою.

4

Спостерігай, як реагують близькі. Якщо вони напружені, налякані, сумні – обговоріть те, що вони відчувають. Кажи про свої почуття від їхніх слів.

.

5

Вживай слова, зрозумілі близьким. Пояснюй незрозуміле, відповідай на питання. Розповідай загальні факти без надмірних деталей.

.

6

На завершення згадай спільний спогад, наповнений теплом і злагодою. Можеш розповісти казку чи історію з доброю розв’язкою.

.

7

Обійміться. Наголоси, що ви разом і любите одні одних.

.