У тебе та твоїх побратимів і посестер можуть бути різні потреби та особливості. У цій статті хочемо виокремити особливості сну для різних ветеранів і ветеранок залежно від обставин, у яких вони опинилися.

Авторки:

В інших статтях на сайті також можеш знайти інформацію про те, як оцінити якість твого сну та як покращити її.

Якщо ти звільнився/лась за станом здоров’я або внаслідок поранення

• Якщо ти перебуваєш у лікувальному закладі, то намагайся відпочивати щоразу, коли маєш час між процедурами чи іншими обов’язковими заняттями.
• Удома не поспішай щонайшвидше адаптуватися до звичних справ і режиму, спочатку дай собі час і змогу спати за потреби, щоб твій організм мав час на зцілення.
• Зважай, що в межах лікування та реабілітації ти можеш приймати знеболювальне чи інші препарати, що посилюють сонливість.
• Якщо ти прокидаєшся через нічні кошмари чи просто тому, що звик/ла мало спати під час служби; маєш порушення сну на фоні психологічних порушень чи емоційних переживань, то передусім звернись по допомогу, щоб вирішити причину цих станів, щоб потім долати їхні наслідки.
• Урахуй, щоб знову повернутися до нормального сну, тобі знадобиться час, а у випадку безсоння чи інших порушень сну — допомога лікаря/ки або психотерапевта/ки.
• Якщо ти проходиш реабілітацію після черепно-мозкових травм, тобі необхідний якісний сон. При нейродегенеративних захворюваннях та травмах у мозку накопичується так зване метаболічне сміття, і під час сну мозок від нього очищується.
• Зважай на рекомендації щодо дотримання світлового режиму, зниження впливу нічних повітряних тривог під час на сон, створення ритуалів, про які ми говорили в інших статтях.

Якщо ти звільнився/лася за віком

• Ти можеш задовольнятися меншою кількістю сну, адже потреба в сні істотно знижується в середньому після 65 років. Часто таке скорочення відбувається за рахунок ранкових годин.
• Якщо ти водночас маєш поранення й пов’язане з цим погіршення стану здоров’я, ознайомся з попереднім розділом тексту. Але загальна порада залишається такою: працювати з причиною, щоб відтак усунути проблеми зі сном як наслідок.
• Дотримуйся рекомендацій, про які ми згадували в інших матеріалах: про дотримання світлового режиму, зниження впливу нічних повітряних тривог на сон, створення ритуалів тощо.

Якщо ти багатодітний/на ветеран/ка

• Якщо ти маєш перерваний сон уночі, бо змушений/на вночі вставати й піклуватися про дітей, то спробуй розбити добову норму — 7—9 годин — на декілька блоків по 2—3 години (чи інші інтервали), що відбуваються не тільки вночі. Цей підхід ти міг/могла використовувати під час служби, а зараз він стане в пригоді під час догляду за дітьми. Зауваж, що інтервальний сон — це тимчасова міра, і якщо ти маєш змогу спати цілу ніч, то його не варто застосовувати. Крім цього, після періодів поліфазного сну ти також можеш потребувати відновлення.
• Якщо обираєш між варіантами — поспати дуже мало один раз чи поспати двічі або тричі, — обирай той, де сумарна кількість годин сну буде більшою. Тобто загальна рекомендація така: обираючи між поліфазним та одноблоковим сном за можливості віддавай перевагу одному довгому блоку. Утім, якщо є вибір — сильно недоспати чи поспати декілька разів, — обирай другий варіант. Тож якщо вночі ти піклуєшся про дітей і не зміг/змогла поспати, то ліпше доспати вдень.
• Якщо маєш потребу поспати вдень, то простеж, щоб твій денний сон був короткий і не зсував нічне вкладання спати.
• Щоб налагодити свій сон, дотримуйся також рекомендацій, про які ми говорили вище, — про дотримання світлового режиму, зниження впливу нічних повітряних тривог на сон, створення ритуалів тощо.

Якщо ти звільнився/лася для догляду за родичами

• Якщо ти перебуваєш у ролі доглядальника/доглядальниці за близьким з інвалідністю, твій сон може залежати від сну того, за ким ти доглядаєш. Іноді ти можеш мати потребу прокидатися вночі для догляду за хворим. Тоді ураховуй рекомендації вище щодо перерваного сну. Якщо обираєш між недосипом і кількома переривчастими снами, то обирай другий варіант і досипай вдень.
• Стеж за тим, щоб твій сон був якісним, аби ти міг/могла відновлюватись і бути ефективним/ою протягом дня. Адже ти зможеш допомогти близькій людині тільки у випадку, якщо сам/сама матимеш на це сили й енергію.
• Зважай на рекомендації про поведінку під час нічних повітряних тривог, дотримання світлового режиму й ритуалів тощо, які ми давали в інших статтях.

Якщо ти зараз на етапі Переходу

• Разом з адаптацією до цивільного життя намагайся налагодити звичний режим і циркадні ритми. Відстеж свій хронотип і налаштовуй режим відповідно.
• Якщо немає очевидних чинників, які безпосередньо погіршують твій сон, як-от фізичний біль, психічні проблеми тощо, тоді проаналізуй сон за опитувальником і визнач, над чим працювати далі. Якщо не можеш впоратися самостійно, звертайся до лікаря/ки або психотерапевта/ки. Вони уважно вивчать твою ситуацію та дадуть індивідуальні поради.
• Зверни увагу на базові правила, як-от світловий режим, ритуали, та поради щодо зниження впливу нічних повітряних тривог на якість сну.