Коли знадобиться:
● коли відчуваєш тривогу;
● маєш нав’язливі думки;
● коли в тебе виникають сильні емоції, з якими важко впоратися;
● коли відчуваєш, що складно контролювати почуття гніву або страху, зриваєшся.

Що потрібно: блокнот та ручка.

Як використовувати: ротягом дня з тобою можуть траплятися ситуації, які виводять з рівноваги, – викликають почуття занепокоєння, страху, відчаю, гніву тощо. У міру того, як ти помічаєш зміни у своєму самопочутті та настрої, спробуй занотовувати в блокноті те, що з тобою відбувається. Роби це якнайшвидше, щоб точно передати події та почуття.
У записі обов’язково дай відповіді на запитання:
● Що сталося?
● Яка думка/думки в мене виникли під час події?
 Які емоції я відчував/ла?
● Як я почувався/лася фізично?За бажання можеш дописати додаткові деталі, але відповіді на ці чотири запитання — ключові. Спробуй спочатку вести нотатки в щоденнику протягом тижня, а далі продовжиш, якщо відчуєш потребу.

Як це працює: щоденник почуттів ефективний тоді, коли ти регулярно робиш у ньому записи. По-перше, таке нотування допомагає змістити увагу в моменті, водночас знижуючи рівень напруги й перемикаючи мозок від ситуації, що турбує, на виконання завдання.
По-друге, коли ти переносиш думки й переживання зсередини на папір, то маєш змогу відступити від них на крок і поглянути збоку. Це як запитати поради в мудрого товариша: імовірно, твій погляд на ситуацію дещо зміниться і ти зможеш побачити те, чого міг не помітити раніше.
По-третє, з часом ти зможеш відстежити все чіткіші закономірності між подіями та твоїми реакціями на них, що допоможе тобі помічати й краще розуміти свої емоції та ті чинники, які їх провокують.

Комплексно всі згадані чинники дадуть тобі змогу зрозуміти себе й бути більш підготовленим до потенційно непростих ситуацій у майбутньому. Адже те, що ти розумієш краще, ти, зрештою, можеш краще контролювати.

Коли знадобиться: коли складно впоратися з нав’язливими думками.

Що потрібно: уява та 10 хвилин вільного часу.

Як використовувати: для зручності можеш сісти або лягти так, щоб перед твоїми очима була порожня поверхня, — стіна, стеля або небо. Максимально розслаб своє тіло та вмостися зручно, фокусуючи погляд на обраній поверхні або просторі. Зараз, імовірно, складно вгамувати невпинний потік думок, які переповнюють тебе. Будь ласка, спробуй сфокусуватися тепер на них і відокремити одну конкретну думку, яка не дає спокою. Це може бути думка на кшталт «Щось жахливе, напевно, сталося», або «Із цієї ситуації немає виходу», або будь-які інші страхітливі фрази, які вдасться виокремити. Тепер уяви, що у просторі перед або над тобою спокійно літають хмаринки. Промалюй їх у своїй уяві якнайдетальніше. А тепер візьми першу страхітливу думку, яку ти виокремив/ла, і «посади» її на одну з хмаринок. Хвилину поспостерігай, як вона пролітає над твоєю головою на хмаринці. Поміть для себе — вона летить високо чи низько, швидко чи повільно? Не намагайся керувати цією думкою або хмаринкою, на якій вона літає. Просто без поспіху поспостерігай за тим, куди вона полетить. Ця хмара, зрештою, може з часом зникнути з твого поля зору або зависнути над чи перед тобою. Головне — не намагайся нею керувати.Трохи згодом відокрем другу думку із загального «клубочка», який не дає спокою. Роздивись її з усіх сторін, а потім так само посади на другу хмаринку й спостерігай за її рухами. Ці самі дії зроби з кожною тривожною думкою, яку вдасться виокремити. Згодом ти відчуєш полегшення. Тоді можеш спокійно й повільно «розвіяти» хмаринки й повернутися у стан «тут і зараз». Зроби глибокий і повільний вдих через ніс і ще повільніший видих через рот.

Як це працює: це медитація з доказового підходу майндфулнес, або усвідомлення. Ключовим тут є те, що ти змушуєш себе відпустити контроль над своїми думками й емоціями та даєш їм екологічно «перетравитися» й залишити тебе. Мабуть, тобі траплялися ситуації, коли що гучніше й суворіше ти наказував/ла собі не думати про щось, то складніше тобі було позбутися цієї думки. Таким парадоксальним способом іноді працюють ті думки, які ти забороняєш собі думати. Заборона може виникати тому, що ти переймаєшся, що думки матеріалізуються, або ж боїшся зізнатися собі в чомусь, що вважаєш неприйнятним. Правда в тому, що іноді думки — це лише думки, і заборонами ти тільки даєш їм більше влади над собою, аніж вони заслуговують. Ця вправа допоможе тобі опанувати свої думки шляхом спокійного спостереження за ними збоку.

Коли знадобиться:
● коли відчуваєш емоційне виснаження;
● коли виникає потреба відновити внутрішній ресурс

Що потрібно для виконання: аркуш паперу та ручка/олівець.

Як використовувати: розділи аркуш паперу на п’ять стовпчиків. Підпиши кожен стовпчик відповідно до кожного з п’яти органів чуття, тобто перший — очі, другий — вуха, третій — ніс, четвертий — язик, п’ятий — дотик. Тепер подумай та випиши під кожним з органів чуття ті речі або дії, які приносять задоволення саме для нього. Наприклад, у першому стовпчику — те, на що тобі приємно дивитися (квіти, кохана людина, балет, захід сонця, багаття тощо); у другому — що приємно слухати/чути; у третьому — які запахи приємно відчувати; у четвертому — які смаки подобаються; у п’ятому — що любиш відчувати/робити на фізичному рівні (заняття спортом, тепла ванна або душ, доторки коханої людини, теплота хутра домашнього улюбленця тощо).

Як це працює: коли заповнюєш стовпчики, згадай щонайбільше варіантів. Тоді матимеш повний список того, що в потрібний момент зможе бути тією, нехай і невеличкою, приємністю, яка допоможе перемикнути увагу та поліпшити собі настрій. Спробуй заповнити свою мапу чуттів тоді, коли почуваєшся спокійно і стабільно. Саме в цьому стані твій мозок здатен найкраще сфокусуватися та згадати всю потрібну інформацію. Так ти проактивно готуєшся до того, як себе підтримаєш в непростій ситуації, коли в моменті можеш не згадати дієвих способів.

Коли знадобиться:
● коли тобі тривожно;
● коли помічаєш, що часто й неглибоко дихаєш;
● коли відчуваєш прискорене серцебиття, запаморочення чи інші ознаки стресу;
у стані емоційного збудження.

Що потрібно: кілька хвилин вільного часу.

Як використовувати:
Дихання «квадратом». Намалюй в уяві квадрат — він слугуватиме тобі орієнтиром. Коли ти вдихаєш повітря через ніс, то подумки підіймаєшся вгору по одній з вертикальних сторін квадрата. Коли далі рухаєшся по горизонтальній стороні, то затримуй дихання. Переходячи до другої вертикальної сторони, видихай повітря через рот, а на нижній горизонтальній стороні знову затримуй дихання. Кожну сторону квадрата проходь у своїй уяві протягом чотирьох секунд, тобто повний цикл — за приблизно 16 секунд. Тобі, найімовірніше, вистачить п’ять таких циклів, щоб стабілізувати дихання та серцебиття.

Дихання через одну ніздрю. Почергово дихай правою та лівою ніздрями. Закрий великим пальцем першу ніздрю. Другою ніздрею при цьому зроби вдих і засічи 4 секунди. Далі відпускай великий палець, а натомість вказівним закрий другу ніздрю. Вільною ніздрею тепер роби повільний видих на 6 секунд. Далі тією самою ніздрею роби вдих на 4 секунди. Відтак продовжуй цикл, змінюючи ніздрі після вдиху. У цій вправі, крім чергування ніздрів, ключовим є те, що видих — довший і повільніший, ніж вдих.

Дихання животом. За цією технікою дихання ти подумки відстежуєш свій подих всередині тіла. Для цього під час вдиху «скеруй» потік повітря в живіт. Щоб відчути це краще, поклади долоню собі на живіт і стеж за тим, як вона підіймається та опускається в ритм дихання. Водночас спробуй свідомо відчути та простежити за тим, як холодне повітря проходить через ніс униз до самого живота, а потім повертається нагору вже теплим. На пару хвилин сфокусуй свою увагу саме на температурі повітря, що циркулює всередині.

Як це працює: дихання — це твій прямий ключ до контролю нервової системи. Нервова система людини поділяється на симпатичну й парасимпатичну [3], але задля легшого розуміння назвемо їх педаллю газу та педаллю гальм. Під час стресу в тебе вмикається педаль газу твоєї нервової системи. Тоді пришвидшується серцебиття й дихання, кров приливає до кінцівок і ти можеш відчувати нудоту або запаморочення. Так твій організм готується захищатися від небезпеки. Якщо ж ти хочеш заспокоїтися та натиснути на педалі гальм твоєї нервової системи, дихання — прямий важіль впливу на це. Коли ти свідомо уповільнюєш дихання, робиш його глибшим та ритмічнішим, ти змушуєш нервову систему заспокоїтися. Рівень кисню в крові вирівнюється — і в ній зменшується концентрація гормонів стресу, як-от адреналін та кортизол.

Коли знадобиться:
● коли відчуваєш емоційну або фізичну напругу;
● коли складно заснути.

Що потрібно: кілька хвилин вільного часу, бажано наодинці, а також місце, де можна зручно сісти або лягти.

Як використовувати: прийми зручне положення сидячи або лежачи на спині. За цією технікою ти будеш почергово напружувати та розслабляти окремі групи м’язів, рухаючись від голови до ніг. Напружуй м’язи максимально сильно, щоразу затримуючи напругу на 10 секунд, а після розслаблення відпочивай 10 секунд.

Починай з м’язів обличчя. Щільно стисни щелепи у гримасі-посмішці, водночас міцно заплющ очі та напруж шию. Тримай 10 секунд, потім повністю розслаб обличчя на 10 секунд. Далі підійми обидві руки так, ніби показуєш біцепси, — згинаючи їх у ліктях і міцно стискаючи кулаки. Напруж біцепси й знову тримай 10 секунд. Потім — 10 секунд розслаблення. Далі знову підіймай в сторони зігнуті в ліктях руки, але цього разу заводь їх максимально назад, напружуючи м’язи спини в ділянці лопаток. Тримай 10 секунд і 10 секунд відпочивай. Після цього максимально напруж м’язи преса на той самий проміжок часу, потім відпочивай. Далі з усіх сил напруж на 10 секунд м’язи стегон. Якщо ти в позі сидячи, можеш випростати ноги перед собою. Тримай 10 секунд, далі відпочивай також 10.

Наостанок, якщо ти в позі сидячи, максимально сильно впирайся ступнями в підлогу. Якщо ж ти виконуєш цю вправу лежачи, з усіх сил напруж ступні, потягнувши їх на себе. Також тримай 10 секунд, далі повністю розслаб м’язи. Зараз прислухайся до свого тіла, «просканувавши» себе повільно з голови до ніг. Які відчуття ти помічаєш у м’язах? Як почуваєшся на емоційному рівні?

Як це працює: це прогресивна м’язова релаксація, і вона є доказовим методом боротьби зі стресом [2]. Принцип дії цього інструменту такий: під час стресу організм виробляє високу кількість адреналіну, кортизолу та інших гормонів стресу, які починають циркулювати в крові. Зрештою вони опиняються у м’язовій тканині й вивільнити їх можна шляхом напруження та розслаблення м’язів. Саме тому спорт також є дієвим способом боротьби зі стресом, проте прогресивна м’язова релаксація може бути більш доступним та менш енерговитратним інструментом.

Коли знадобиться: коли турбують нав’язливі думки.

Що потрібно: кілька хвилин вільного часу у спокої та бажано наодинці.

Як використовувати: прийми зручне положення сидячи або лежачи. «Проскануй» своє тіло зі шкіри голови й до пальців ніг, розслабляючи один за одним кожен м’яз. Тепер сфокусуйся на диханні. Можеш обрати будь-яку із дихальних вправ, описаних вище, або просто простеж за тим, як повітря входить через ніс і виходить через рот. Спробуй сфокусуватися на конкретній точці, де відчуваєш своє дихання найбільш чітко. Це може бути шкіра під носом, губи, груди або живіт. Зроби кілька спокійних вдихів і видихів, поки не помітиш, що увага починає перемикатися на інші думки. У цей момент переводь фокус з дихання на все тіло. Знову «скануй» себе зверху донизу. Зверни увагу на відчуття, які помічаєш у тілі. Десь це може бути тепло або холод, напруга або щось інше. У цій вправі твоє завдання — помічати, не намагаючись активно впливати. Після «сканування» ти з часом знову помітиш, що починаєш відволікатися на інші думки. У цей момент знову перемикайся на дихання і продовжуй цикл доти, поки не відчуєш послаблення внутрішньої напруги.

Як це працює: вправа має назву «Пісковий годинник», бо ключовим у ній є почергове й циклічне перемикання уваги з «широкого» (усього тіла) на «вузьке» (дихання). Цей інструмент допомагає розірвати коло нав’язливих думок, які можуть затягувати все глибше, виснажуючи тебе психологічно й не даючи відновитися. У вправі ми перемикаємо увагу на тілесні відчуття, повертаючи себе у стан «тут і зараз», а контрольоване дихання допомагає заспокоїти нервову систему.